De ghnáth ní thugann aiste bia le colaistéaról ard leis féin an éifeacht inmhianaithe, cabhraíonn sé ach amháin i gcomhcheangal le cógais a ghlacadh. Mar sin féin, gan é, ní oibreoidh cóireáil.
Agus roghchlár á thiomsú, is gá a chur san áireamh ní amháin ar an leibhéal colaistéaról san fhuil duine, ach freisin a inscne agus aois. Ní gá duit aiste bia den sórt sin a fhágáil, mar sa chás seo beidh ort cloí le aiste bia teiripeach don chuid eile de do shaol.
Cad a chiallaíonn colaistéaról ard?
Is steroid é colaistéaról (colaistéaról) atá riachtanach don chorp daonna. Tá ról tábhachtach aige i meitibileacht lipid, tá baint aige le táirgeadh hormóin. Tá an tsubstaint seo i láthair i ngach cealla den chorp, fiú san inchinn. Mar sin féin, tá an scéal contúirteach nuair a ardaíonn leibhéal na colaistéaról.
Déantar móilíní colaistéaról a iompar chuig fíocháin le cabhair ó phróitéiní. Tá siad de roinnt cineálacha:
- Lipoproteiní ard-dlúis (HDL). Is é seo an colaistéaról "maith" mar a thugtar air. Glacann siad sa bhreis saill, é a iompar chuig an ae, áit a bhfuil sé próiseáilte isteach aigéid bile, a eisfhearadh ansin tríd an intestines.
- Lipoproteiní ísealdlúis (LDL). Is colaistéaról "olc" é seo. Seachadann siad a móilíní chuig fíocháin. Le leibhéil ardaithe LDL, déantar an iomarca den tsubstaint seo a thaisceadh, ag foirmiú plaiceanna, rud a fhágann galair cardashoithíoch.
- Lipoproteiní dlús an-íseal (VLDL). Meastar gurb iad an cineál is contúirtí, toisc go n-iompraíonn siad saillte mar thríghlicrídí ón ae go dtí na fíocháin.
Má theastaíonn aiste bia íseal-cholesterol uait, ciallaíonn sé seo go bhfuil leibhéal ard LDL ag duine agus gur colaistéaról "olc" a chaithfidh sé a laghdú.
Bunúsacha aiste bia
Breathnaítear ar aiste bia hypocholesterol le leibhéal ard colaistéaról ar feadh an tsaoil. Ní aiste bia go hiomlán saor ó cholesterol é seo, ós rud é go bhfuil sé dodhéanta gach bia ina bhfuil colaistéaról a bhaint as an aiste bia. Tá sé léirithe ag staidéir le déanaí, má fhágann tú é a eisiamh go hiomlán, go dtiocfaidh neamhoird néareolaíocha agus inchríneacha ar an gcás.
Bunphrionsabail chothaithe chothaithe:
- Ithe ar a laghad 400 g de torthaí agus glasraí go laethúil. Is féidir a sciar a mhéadú fiú. Ceadaítear glasraí stáirseacha cosúil le prátaí agus pumpkin a ithe, ach i gcainníochtaí teoranta, nach mó ná an norm atá inghlactha go fiseolaíoch. Tá a n-ualach colaistéaróil íseal, ach tá carbaihiodráití iontu.
- Úsáid próitéin glasraí ar chostas pischineálaigh, mura bhfuil galair duáin ann.
- Cothú codánach, ina bhfuil an méid iomlán bia roinnte ina 5-6 béilí. Cabhróidh sé seo le draenáil an gallbladder a chinntiú.
- Teorainn iontógáil salainn go 5 g in aghaidh an lae.
- Eisiamh bianna picilte, saillte agus deataithe, sóid milis.
- Tomhaltas siúcra ag leibhéal 5 tsp. i lá. Breathnaítear ar an méid san iomlán, le gach deochanna agus miasa.
- Rialú meáchan coirp.
Más gá, is féidir leat laethanta troscadh glasraí, úll nó kefir a chaitheamh. Nuair a bhíonn tú róthrom, tosaigh le cáis teachín nó aiste bia íseal-cholesterol torthaí agus glasraí, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí plean cothaithe frith-cholesterol.
Táirgí Toirmiscthe
Teorainneacha an aiste bia caighdeánach LDL-ísliú nó go hiomlán deireadh a chur le bianna saibhir i saill. Áirítear ar na cinn toirmiscthe:
- feoil sailleacha agus iasc;
- scartach ;
- uachtar agus bainne saille;
- margairíní.
Ach amháin mar gheall ar seo, is féidir leat leibhéil colaistéaról a laghdú 10-15%. Uaireanta ní gá fiú aiste bia a leanúint. Is leor na táirgí liostaithe a dhiúltú, cuir níos mó glasraí agus torthaí, iasc agus bia mara, saillte glasraí san áireamh sa roghchlár le haghaidh gach lá.
Agus aiste bia á thiomsú, tá sé tábhachtach a mheabhrú, chun colaistéaról a ísliú, nach gá saillte a eisiamh go hiomlán. Déantar a gcion a chinneadh ina n-aonar, ag brath ar dhéine an ghalair. Uaireanta caithfear é a laghdú 20%, ach de ghnáth ní bhíonn na srianta chomh suntasach. Ba cheart go n-úsáidfí olaí glasraí freisin le rabhadh, nach mó ná mar is gnách, toisc go gcuireann siad le carnadh substaintí díobhálacha sa chorp.
Le leibhéil arda siúcra, laghdaigh méid na carbaihiodráití. Ach le gnáthmheáchan coirp agus leibhéil glúcóis, is féidir leat an cion de charbaihiodráití casta a mhéadú beagán chun fuinneamh a sholáthar don chomhlacht.
Chun cion saille agus colaistéaról a laghdú sa roghchlár laethúil, ní mór duit na rialacha seo a leanas a leanúint:
- gearrtar saill ó fheoil, is gá go gcuirfí an craiceann as éanlaith chlóis;
- ní dhéantar glasraí a chócaráil le feoil riamh, mar go n-ionsúnn siad saillte;
- tá aon oideas in oiriúint don aiste bia seo, ag laghdú an cion saille ann (mar shampla, glacann siad uachtar géar le cion saille níos ísle);
- Tá miasa ríse, prátaí mashed, pasta bruite gan im.
Ba cheart duit earraí cócaireachta neamh-bata a úsáid freisin chun friochadh a sheachaint.
Táirgí Ceadaithe
Ceadaíonn an aiste bia hypocholesterolemic na táirgí seo a leanas atá liostaithe:
- Feoil thrua agus iasc. Is é an ceann is úsáidí ná iasc na bhfarraigí fuar, ina bhfuil aigéid omega-3 a chuireann isteach ar mheitibileacht saille.
- Olaí glasraí a cheanglaíonn agus a bhaint as colaistéaról (tá sé seo ní amháin olóige, ach freisin pónaire soighe nó ola ráibe).
- Táirgí déiríochta, lena n-áirítear cáis teachín, uachtar géar, cáis íseal-saill.
- Cnónna, go háirithe gallchnónna agus almóinní, mar go bhfuil siad ard i vitimíní, aigéad fólach, maignéisiam, agus arginine. Mar sin féin, tá a lán calories iontu, mar sin ní mór duit iad a ithe i gcainníochtaí beaga.
- Gránaigh - ruán, rís, min-choirce.
- Uibheacha - gan níos mó ná 2-4 in aghaidh na seachtaine, ag brath ar staid na sláinte.
- Táirgí soighe. Tá siad an-úsáideach, ach nílimid ag caint ach faoi earraí ardchaighdeáin, mar shampla, is féidir leat tofu a ithe.
- Is iad na bianna ina bhfuil snáithín cothaithe ná cruithneacht agus bran coirce.
- Torthaí, go háirithe úlla agus torthaí citris, mar go gcabhraíonn siad le brú fola a ísliú agus téachtáin fola a chosc.
Is féidir arán a chaitheamh, ach ní dhéantar ach bácáil inné nó i bhfoirm toasts. Tá tae san áireamh sa réim bia laethúil freisin. Ach chun an dochar a d'fhéadfadh a bheith ann a laghdú, ba chóir go mbeadh sé lag agus le híosmhéid siúcra.
Oidis mhias
Ní chiallaíonn an gá atá le aiste bia frith-cholesterol a leanúint go bhfuil iallach ar dhuine na miasa céanna a ithe an t-am ar fad.
Ag baint úsáide as bianna a íslíonn colaistéaról, is féidir leat roghchlár sláintiúil agus blasta a chruthú le haghaidh cothaithe cuí.
marmalade citris
Tá go leor peictin i bpróisis an díleá i dtorthaí citris. Cruthaíonn sé mais ard slaodach a chuidíonn le colaistéaról a bhaint as an gcorp sula dtéann sé isteach sa sruth fola. Tá torthaí citris go maith i bhfoirm ar bith. Is féidir iad a ithe amh, mar chuid de sailéad torthaí, agus déantar marmalade astu freisin.
Chun é a ullmhú glac:
- oráiste - 1 ríomhaire;
- grapefruit - 1 ríomhaire;
- líomóid - 1 ríomhaire;
- siúcra - 0. 5 kg;
- uisce - 500 ml.
Cócaireacht:
- Déantar torthaí citris a nite, a bhrú amach as an sú torthaí le laíon.
- Gearrtar snáithíní garbh bán ón gcraiceann agus gearrtar iad i stiallacha tanaí.
- Cuirtear amhábhair i sáspan.
- Cuir sú agus uisce.
- Boil ar feadh 12-20 nóiméad.
- Cuir siúcra leis agus coinnigh ar theas íseal go dtí go sroicheann an meascán staid slaodach. Nuair a fhuaraíonn sé síos, beidh sé ina marmalade.
Anraith Bean bán le luibheanna
Pischineálaigh - lintilí, pónairí, piseanna - go bhfuil snáithín cothaithe atá úsáideach don chóras cardashoithíoch. Tá siad ard i bpróitéin agus is féidir leo feoil sailleacha a athsholáthar sa réim bia. Déantar iad a ullmhú ar bhealaí éagsúla. Cuimsíonn ealaín na Meánmhara go leor cineálacha miasa le pischineálaigh. Mar shampla, is féidir leat anraith Bean bán a chócaireacht le luibheanna.
Chun seo beidh ort:
- pónairí bán tirim - 1 tbsp. ;
- bolgán - 1 ríomhaire;
- cairéid - 1 ríomhaire;
- gas soilire mionghearrtha - 1 ríomhaire. ;
- brat sicín lag - 0, 5 l;
- uisce - 0, 5 l;
- salann agus spíosraí - chun blas a chur air.
Cócaireacht:
- Tá na pónairí sáithithe thar oíche agus ansin bruite ar feadh 2 uair an chloig. Casadh sé amach thart ar 500-600 g den táirge críochnaithe.
- Tá oinniúin, cairéid agus soilire stewed ar feadh 8-10 nóiméad.
- Doirt na pónairí isteach sa phanna agus cuir na glasraí leis.
- Doirt isteach brat agus uisce.
- Cuir salann agus spíosraí leis.
- Beir chun boil.
- Fág ar teas íseal ar feadh 15 nóiméad eile.
- Baintear leath de mhais na pónairí-glasraí as an anraith, a bhuailtear i cumascóir, ar ais go dtí na comhábhair atá fágtha.
Casadh sé amach anraith an-tiubh, ina gcuirtear cineálacha éagsúla de luibheanna úra roimh ag freastal.
cutlets cairéad
Is táirge eile iad cairéid ar féidir leo colaistéaról a ísliú, lena n-áirítear mar gheall ar an peictin atá ann. Ón é is féidir leat liathróidí feola a chócaráil.
Riachtanach:
- cairéid mheán - 3 ríomhaire;
- uibheacha - 3 ríomhaire. ;
- plúr - thart ar 5-6 tbsp. l. le sleamhnán;
- salann - chun blas a chur air.
Cócaireacht:
- Tá cairéid brúite ar grater garbh.
- Cuir uibheacha, plúr agus salann leis.
- Tá gach rud measctha.
- Déantar cutlets a fhoirmiú agus a chócaráil i bpanna friochta neamh-bata gan ola nó san oigheann, ag casadh arís agus arís eile.
sailéad piobar milis
Cuidíonn piobar milis le soithigh fola a neartú agus colaistéaról a bhaint. Is féidir leat sailéad sláintiúil a dhéanamh as.
Chun seo a theastaíonn uait:
- piobar - 2 ríomhaire;
- oinniún dearg - 2 ríomhaire;
- greens - chun blas a chur air;
- ola glasraí - le haghaidh feistis.
Cócaireacht:
- Gearr glasraí.
- Sprinkle le luibheanna.
- Líonadh le ola glasraí.
Eggplant bácáilte le liamhás
Tá go leor potaisiam sna glasraí seo agus gnáthaíonn siad meitibileacht. Is féidir leat eggplant bácáilte le liamhás beagmhéathrais a chócaireacht.
Éileoidh sé seo:
- eggplant - 2 ríomhaire;
- liamhás - 100 g;
- uachtar géar beagmhéathrais - 3 tbsp. l. ;
- cáis ghrátáilte - 70-80 g;
- Greens - chun blas a chur air.
Cócaireacht:
- Déantar eggplants a nite, a ghearradh ina dhá leath, a scaipeadh ar bhileog bácála.
- Tá an liamhás brúite, measctha le luibheanna mionghearrtha.
- Cuir uachtar géar.
- Scaip an meascán thar an eggplant agus bácáil ar feadh 15 nóiméad.
Is féidir leat triail a bhaint as aon oidis eolach, ag athrú na comhábhair iontu le haghaidh cinn níos úsáidí.
aiste bia do colaistéaról ard i mná
Le gnáthleibhéal colaistéaróil san fhuil, níl gá le aiste bia frith-cholesterol, is féidir leis a bheith díobhálach fiú. Dá bhrí sin, is gá go mbeadh a fhios ag na táscairí ag a gcuirtear cothú den sórt sin in iúl. Do mhná, léirítear an norm sa tábla seo a leanas:
| Aois | Colaistéaról iomlán, mmol/l | Colaistéaról "droch", mmol/l | Colaistéaról "úsáideach", mmol/l |
| 35-40 bliain d’aois | Suas go dtí 6. 27 | Gan a bheith níos airde ná 4. 45 | Gan a bheith níos airde ná 2. 12 |
| 40-45 bliain d’aois | Suas go dtí 6. 53 | Gan a bheith níos airde ná 4. 51 | Nach airde ná 2. 28 |
| 45-50 bliain d’aois | Suas go dtí 6. 66 | Gan a bheith níos airde ná 4. 82 | Nach airde ná 2. 25 |
| 50-55 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 15 | Gan a bheith níos airde ná 5. 21 | Nach airde ná 2. 38 |
| 55-60 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 77 | Gan a bheith níos airde ná 5. 44 | Gan a bheith níos airde ná 2. 35 |
| 60-65 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 69 | Gan a bheith níos airde ná 5. 80 | Nach airde ná 2. 38 |
Is gá pas a fháil sa tástálacha fola cuí agus gníomhú de réir na dtorthaí. Má tá an colaistéaról "olc" níos airde ná mar is gnách, tá gá le aiste bia frith-cholesterol. Tá sé á leanúint ar feadh i bhfad. Ag brath ar staid na sláinte, d'fhéadfadh go mbeadh gá leis ar feadh an tsaoil.
Breathnaíonn roghchlár samplach ar feadh 7 lá do mhná mar seo:
| Lá na seachtaine | aiste bia |
| Dé Luain |
|
| Dé Máirt |
|
| Dé Céadaoin |
|
| Déardaoin |
|
| Dé hAoine |
|
| Dé Sathairn |
|
| Domhnach |
|
Déantar an roghchlár seo a choigeartú chun aois agus riochtaí ainsealacha eile a léiriú. Mar shampla, ba chóir do mhná os cionn 60 teorainn a chur le feoil i bhfabhar táirgí éisc agus déiríochta. Tá sé seo fíor go háirithe dóibh siúd atá ag fulaingt ó airtríteas agus airtríteas, ós rud é go bhfuil substaintí san fheoil a chuireann athlasadh chun cinn sna hailt. Le siúcra ard, ní mór duit carbaihiodráití a theorannú.
Gnéithe den aiste bia anticholesterol i bhfear
Seo a leanas an tábla de noirm colaistéaróil d'fhir:
| Aois | Colaistéaról iomlán, mmol/l | Colaistéaról "droch", mmol/l | Colaistéaról "úsáideach", mmol/l |
| 35-40 bliain d’aois | Suas go dtí 6. 99 | Gan a bheith níos airde ná 4. 90 | Gan a bheith níos airde ná 1. 60 |
| 40-45 bliain d’aois | Suas go dtí 6. 94 | Gan a bheith níos airde ná 4. 82 | Nach airde ná 1. 73 |
| 45-50 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 15 | Gan a bheith níos airde ná 5. 23 | Gan a bheith níos airde ná 1. 66 |
| 50-55 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 17 | Gan a bheith níos airde ná 5. 10 | Níl sé níos airde ná 1. 63 |
| 55-60 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 15 | Gan a bheith níos airde ná 5. 26 | Nach airde ná 1. 84 |
| 60-65 bliain d’aois | Suas go dtí 7. 15 | Gan a bheith níos airde ná 5. 44 | Gan a bheith níos airde ná 1. 91 |
Seans go bhfeicfeadh biachlár samplach ar feadh seachtaine d’fhear mar seo:
| Lá na seachtaine | aiste bia |
| Dé Luain |
|
| Dé Máirt |
|
| Dé Céadaoin |
|
| Déardaoin |
|
| Dé hAoine |
|
| Dé Sathairn |
|
| Domhnach |
|
Tá gnéithe aiste bia a bhaineann le haois ag fir freisin a bhaineann leis an bhfíric go laghdaítear gníomhaíocht fhisiciúil de réir a chéile, agus mar sin tá gá le níos lú próitéine ná mar a bhíonn le hoiliúint dhian.
Gnéithe aoise de chothú
Le colaistéaról olc méadaithe, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar do aiste bia, ach tá sé tábhachtach é seo a dhéanamh agus tréithe a bhaineann le haois á gcur san áireamh.
Suas go dtí 40 bliain d'aois
Tá an ráta meitibileach fós ard, ach de réir a chéile tosaíonn sé ag meath. Is é príomhchúram an aiste bia an próiseas meitibileach a bhrostú.
Ag an am seo, tá próitéin ainmhíoch fós tábhachtach, mar sin ní mór duit tomhaltas feoil thrua a choinneáil ar a laghad 3-4 huaire sa tseachtain.
Ag 40-50 bliain d'aois
Ag an am seo, tosaíonn athruithe hormónacha sa chorp, laghdaítear an gá atá le próitéin ainmhíoch.
Moltar tomhaltas feola a laghdú go 2 uair sa tseachtain, cuir níos mó miasa éisc san áireamh sa réim bia. In ionad caife, is fearr tae luibhe nó ginger a ól.
Ag 50-60 bliain d'aois
Leanann ráta na bpróiseas meitibileach ag moilliú, rud a laghdaíonn ról colaistéaról freisin, nach bhfuil ag teastáil a thuilleadh i gcainníochtaí den sórt sin.
Ag an am seo, ba chóir bainne iomlán a thréigean go hiomlán, agus táirgí bainne géar a chur ina ionad.
Tar éis 60 bliain
Ní féidir feoil a ithe níos mó ná uair sa tseachtain, uibheacha - uasmhéid 3 in aghaidh na seachtaine. Féadfaidh an comhlacht a bheith easnamhach i iarann agus iaidín, mar sin tá sé molta a ithe níos mó ruán, iasc mara agus bianna eile ina bhfuil na substaintí seo.
aiste bia do róthrom
Tá gá le cothú aiste bia, ag tosú ó aois áirithe, do gach duine, beag beann ar mheáchan. Ach má tá otracht throm ag duine, tá gá le clár íseal-carbaihiodráit.
Dá bhrí sin, déantar milseáin, pastries, roinnt torthaí (fíonchaora agus dátaí) a dhíchur ón aiste bia, ag fágáil ach carbaihiodráití sláintiúla atá i ngránaigh, glasraí, etc.